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我們來把這四條肌肉擺在一起
看上圖就可以明確的知道這些肌肉相對間的關係
這四條肌肉如同短袖一般包住了肱骨
所以又被稱為旋轉肌袖,其實都是指相同的東西
但是在旋轉的命名上倒是產生了一些美麗的誤會
舉例來說
棘上肌(Supraspinatus)的最主要功能其實是外展(Abduction)
對旋轉的貢獻度其實不高
另外肩胛下肌(Subscapularis)雖然也是主要的內轉肌群
但是闊背肌(Latissimus Dorsi),大圓肌(Teres Major),胸大肌(Pectoralis Major)
也在內轉上扮演著相當重要的角色
那為什麼這幾塊肌肉會被擺在一起稱呼呢？
重點在於他們之間的共同功能"在肱骨活動時將肱骨頭穩定在關節內"
所以也有人稱呼為肩關節的核心肌群
上面是肩關節正常與異常執行外展的動畫影片
英文很好的版友可以把整個影片看完,後面有夾擠症候群的解說
當旋轉肌群無法很好的將肱骨頭穩定在關節內,更精確的說法是將肱骨頭下壓
這個時候肱骨頭會因為三角肌(Deltoid)的出力而向上移動
造成肩峰下空間(subacromion area)的減少,造成旋轉肌群或其他組織的損傷
當然還有很多其他的因素這邊就先不提
重點放回旋轉肌群的訓練上面
從上面的簡單說明可以看出來
旋轉肌群的訓練重點在於穩定肩關節的能力
而不是特別針對主要動作在做訓練(感謝Wemin777版友提問)
在正常的情況下,每一個肩關節的訓練動作都會挑戰旋轉肌群
這也很類似我們核心肌群鍛鍊的概念
一般的訓練者應該重視肩膀肌肉群誘發的順序能力,也就是神經肌肉控制的能力
理想的訓練方法有很多,初期從PNF的上肢動作練起是個很好的開始
這是一個非常功能性的訓練,可以讓身體記憶住理想的肌肉控制
後期包含了藥球,壺鈴,TRX等挑戰肩膀整體穩定度的運動都很好
不過一般訓練者常常會發生只注意到大肌群而忽略小肌群的問題
從下面的比較我們可以看到肩膀內轉跟外轉的主要肌群不管質或量都完全不成比例
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外轉肌群
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內轉肌群
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棘下肌(Infraspinatus)
小圓肌(Teres
minor)
後三角肌(Posterior
deltoid)
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闊背肌(Latissimus
dorsi)
胸大肌(Pectoralis
major)
大圓肌(Teres
major)
肩胛下肌(Subscapularis)
前三角肌(Anterior
deltoid)
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大家也一定看過很多的人反而練成下圖那個樣子
不但可以減少姿勢的錯誤,也可以增加肩關節的控制與肩胛下的空間
訓練方式可參照Part2所提到的各項訓練方法
下面為更深入的內容
治療師,訓練師,有興趣的版友可以接著看下去
Scoville在1997年提出了旋轉肌袖比值(Functional ratio of rotator cuff)
其測量方法為外轉的離心最大收縮力/內轉的向心最大收縮力
這個測試方法是因應棒球選手容易肩傷而產生的研究
主要是模擬投擲時減速期的狀態
研究結果認為在無肩痛問題的選手身上適當的數值應該大於1
而在2001年,Wang與Cochrane同時針對有肩痛與無肩痛的選手進行研究
發現在有肩痛的選手身上得出小於1的數值
同時旋轉肌袖比例的失衡與肩痛有顯著關係
訓練的同時除了神經控制外
整體肌力的平衡性也需要考慮進去
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Scoville CR, Arciero RA, Taylor DC, Stoneman PD. End range eccentric
antagonist/concentric agonist strength ratios: a new perspective in shoulder
strength assessment. J Orthop Sports Phys Ther. 1997;25:203-207.
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Wang HK. Cochrane T. Mobility impairment, muscle imbalance, muscle
weakness, scapular asymmetry and shoulder injury in elite volleyball athletes.
J Sports Med Phys Fitness. 2001;41:403-410.
本著作由I-Chen Liu, PT, MS製作，以創用CC 姓名標示-非商業性-相同方式分享 4.0 國際 授權條款釋出。
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