你不能不懂的旋轉肌群 PART3 肩胛下肌

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肩胛下肌(subscapularis)基本介紹

從肩胛下肩窩(supraspinus fossa)連接至肱骨小結節(lesser tuberosity)
由肩胛下神經(subscapular nerve)所支配
主要的動作是是肩關節內轉
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內

肩胛下肌鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
1.超過120度的肩上舉(shoulder flexion above 120)
出乎意料的簡單鍛鍊
卻能帶來將近百分之百最大肌力的刺激
同樣要維持拇指上舉,也就是維持肩關節外轉

2.90-0度的肩關節伸展(shoulder extension from 90-0)
除了肩胛下肌之外,對小圓肌也有很強的刺激
同樣需要注意肩膀的穩定與控制
影片中的動作同樣修改為拇指朝上會更好

3.PND D2模式
在棘上肌的部份有提過這個模式
但是這次我們需要作反向的動作

 4.站姿划船(Standing mid rows)

又出現了大家熟悉的動作

高中低不同的划船會有不同的效果

對於這次的主角肩胛下肌 mid row最有效果

low row會帶入更多的棘上肌刺激

high row則會有更多的小圓肌刺激

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