你不能不懂的旋轉肌群 PART2 棘下肌與小圓肌

BodyParts3D, © The Database Center for Life Science

棘下肌(infraspinatus)基本介紹

從內側三分之二棘下肩窩(infraspinus fossa)連接至肱骨大結節(great tuberosity)的中端
同樣由肩胛上神經(suprascapula nerve)所支配
主要的活動為肩關節外轉(external rotation)
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
在肩膀外展低角度相對於高角度時,棘下肌是更為有效率的外轉肌
因此肩膀外展零度時的外轉是最能獨立訓練這條肌肉的動作
有些教科書會分上中下束,但在這邊就不特別拿出來說明

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小圓肌(teres minor)基本介紹

從上三分之二肩胛骨外側緣(lateral border of scapula)連接至肱骨大結節(great tuberosity)的後端
由腋神經(axillary nerve)所支配
主要的活動也是肩關節外轉(external rotation)
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
產生的外轉力矩遠小於棘下肌,在各肩關節角度下也沒有顯著的差異

棘下肌＋小圓肌綜合鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
雖然部分單獨訓練可以分別達到最大刺激

但依照其功能性考量,我認為同時刺激的訓練比較具有功能性上的實質意義
1.側躺肩外轉(side-lying with ER at 0 abduction)
唯一兩塊肌肉都會超出80%最大肌力的動作
在手肘的地方放一個毛巾卷讓手臂維持與地面水平可以讓動作更好

2.T字運動/反向飛鳥+拇指朝上(T's exercise/prone fly+ER)

這個運動應該很多人都有練

是一個很不錯的背肌綜合訓練

對三角肌(deltoid)跟斜方肌(trapezius)也有很好的刺激效果

下面的影片重量過大可以看到明顯的不穩跟代償

3.T字運動/反向飛鳥+拇指朝下(T's exercise/prone fly+IR)

跟上面一樣的動作只是改成肱骨(humerus)內轉

刺激的程度較低,但對於三角肌有比較強的效果

4.站姿肩外轉(standing ER with 90 abduction)

在物理治療非常常用的一個姿勢

同時也會對脊上肌與肩胛下肌(subscapularis)達到50%以上的刺激

影片一樣有軀幹不穩定的問題,做的時候要注意肩膀手肘的位置

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