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http://www.drdooleynoted.com/pronation-as-your-favorite-nation/
身為New York College of Podiatric Medicine的前教職員
我知道這些腳科醫學專業學生確實的學習了解剖學以及步態分期
所以我知道他們確實了解四個步態周期中
有三個時期跟骨(Calcaneus)會在額狀面(Coronal plane)產生向內移動的動作
通常這個位置會被認為是
後足旋後(Supination)的動作
能使
距骨(Talus)外轉並且將重量推向足外側
但是 - 為了要在任何動作下都能夠有足夠的力量
動作前必須先往反側的方向伸展
這是生物物理學提到的
長度-張力曲線原則(length-tension curve principle)
如果想要把橡皮筋射過房間? 你需要先把它向後拉開
為了
產生旋後的力量, 四個步態周期也是如此
這個拉開的時期包含了足部旋前(Pronation)的動作
可以在懸吊期(Suspension phase)觀察到 (前腳著地, 承受大部分重量)
我不確定為什麼這麼多腳科醫生以及慢跑鞋店這麼的反對旋前
從鞋墊到鞋子都設計了過度的內側隆起
鼓勵人們維持足弓的形狀
這裡有兩個主要問題:
1.如果有其他東西協助支撐, 你的肌肉會接收到不需要為你執行功能的訊息
2.如果足部卡在足弓定型的位置, 你永遠沒有機會去執行一個健康的旋前動作
而旋前實際上能讓足底筋膜正常的伸展
所以, 為什麼會得到
足底筋膜炎(Plantar fasciitis)或是阿基里斯肌腱炎(Achilles tendinitis)
這兩個問題都跟是否有
適當的旋前與旋後相關
他們真的過度旋前(Overpronating)了嗎?
這些人通常被建議隨時穿著鞋墊(Insoles), 矯正器(Orthotics), 或者Croc鞋以及有跟的鞋子
然而這些東西
阻礙了旋前並且強化了旋後的動作
在我九年的脊骨醫師專科經驗中
我從沒遇過任何足底筋膜炎或阿基里斯肌腱炎的患者可以做出適當的旋前動作
阿基里斯肌腱炎與足底筋膜炎有著一個
主要的解剖學連結:跟骨
阿基里斯腱與足底筋膜兩者都連接在跟骨上
而
跟骨需要能夠外翻(Evert)(在冠狀面上向外移動)
才能將阿肌里斯腱與足底筋膜的
張力釋放
下面是我發現常常出現的情況:
1.足部卡在旋前與旋後間的狀態, 喪失跟骨外翻或者從內翻轉成外翻的能力
2.觸診時會發現疼痛緊繃的足弓, 以及脛後肌(Tibialis posterior)在脛骨連接處疼痛緊繃
3.內或中楔型骨(Cuneiform)骨質增生(Hyperostosis)
4.在懸吊期缺乏適當的股骨內轉以及過度的膝內側代償動作
5.繭/顆粒的產生以及/或是足外側或鞋子過度磨損
儘管這五點都支持了這些患者無法在後足適當旋前的觀點
一些老骨董治療師仍舊持續給這些患者相同的建議:
1.穿著矯正器維持足旋後
2.穿有跟鞋避免旋前
3.穿Crocs或有充足緩衝墊的鞋子
4.避免赤足, 因為會促進旋前
5.避免平底鞋, 因為會促進旋前
關於上述的這五項建議, 我個人有一些不同的小意見
1.關於矯正器:
讓疼痛的足跟或足弓永遠不要旋前絕對會更加惡化問題, 甚至沿著動力鍊向上
如果你從未允許你的腳旋前, 你永遠無法使臀肌達到完全離心承重(Eccentric position)的狀態
如果你無法使其承重, 便無法使其用力
這就是為什麼我不使用橋式(Glute bridge)來訓練臀部肌肉
單腳硬舉(Single-leg dead lift)可以訓練臀肌外展的力量
這個動作先讓足部旋前, 然後靠轉變成旋後的力量驅動站立中期(Midstance)的動作
而骨盆的控制在維持步態需要的活動性, 穩定性, 以及力量也是不可或缺的關鍵
2.關於跟鞋: 跟鞋使重量轉移到前足,
造成更多髖前側動作鍊的活化以及骨盆前傾
重量越向前轉移, 膝蓋與下背的壓力會越增加
對那些容易有下背/膝蓋疼痛或是骨盆前傾的人
這個建議可能只會使問題越來越嚴重
3.關於舒適的鞋子:
你的腳不是被設計來在緩衝墊上走路的
絕大部分的足背與足底由坐骨神經的分枝所支配
因此, 足部有超過一萬個感覺受器去提供訊息給由同樣神經所支配的肌肉
換句話說,
腳是髖關節訊息的提供者
此外, 足底大部分由
L5-S1的神經所支配
這些神經掌控了後側動力鍊以及下前側動力鍊的肌肉與關節
穿著減壓的鞋子就像是嘗試在戴著手套時執行一些精細動作
(試著戴手套給予這篇文章評論, 我等著看)
如果你的腳沒有辦法轉換來自地面的訊息
那絕大多數的下肢區域會
因為沒有接受訊號而無法執行正確的動作
當你覺得你的Crocs非常舒適時, 其實它正在持續造成你的足底筋膜炎以及其他足部排列障礙
舒適的足部就像個懶惰的情報員, 往上的整條動力鍊訊息都會受到影響
平均每個人的腳有28塊骨頭, 全部都是設計來讀取地面的訊息
進而提供給向上所有結構們適當的動作提示
丟掉舒適的鞋子然後試著那些"不舒適"
像個赤腳的孩子一般訓練, 才能取回活動度, 穩定度, 以及力量
4.關於赤足: 我個人曾經深受足底筋膜炎, 阿肌里斯肌腱炎, 滑囊炎, 以及所有關於膝蓋, 髖關節, 下背, 薦髂關節, 肩膀, 以及脖子疼痛的問題所困擾
要消除這些慢性疼痛,
第一件事情就是開始在家赤足, 然後嘗試赤足訓練
足部的韌帶-包含了足底筋膜-被這些控制關節的肌肉所奴役:
關節是被造來活動, 而
肌肉是造來控制活動
由於足弓是被肌肉所控制
我們需要
地面來的力量去給予這些肌肉適當的動作提示
你問我我第一次赤腳時覺得很不舒適嗎? 完全沒錯, 超級不舒服!
我以前習慣穿著Mizunos或是Sauconys跑步
那使我的腳像個磚頭般移動
但是那讓我的腳覺得十分舒服
與此對應, 我開始有了其他的疼痛問題
我的
膝蓋會不穩定向內搖晃,造成了嚴重的滑囊炎(Bursitis)
讓我一度覺得內側半月板的手術是優秀的選擇
我的
髖關節持續的緊繃並且將
骨盆鎖在前傾的位置
造成了臀部肌肉失憶(Gluteal amnesia)以及下背的過度伸展
讓我的下背痠痛持續數天
我的骨盆與下背姿勢
阻礙了建立適當腹內壓(Intraabdominal pressure)的能力
造成了我使用垂直移動的呼吸模式
讓我有著極高的脖子周邊肌肉張力, 肩膀前突, 以及肋軟骨炎(costochondritis)
在此同時, 跑步的時候我的腳感覺棒極了
而當我脫下鞋子時, 我被嚴重的足底筋膜炎,或者是阿肌里斯肌腱炎所困擾
所以, 在2010年我接受了Eric Cressey的建議
將足部與所有關節排列問題連在一起
我把鞋換成了NB Minimus, 然後換成了Merrel's
而現在, 我盡可能的赤足訓練
過去六年內, 我降低了99%的不適感
剩下的那1%來自於我自己尚未矯正的生物力學的錯誤
在寫這篇文章時完全我沒有任何疼痛, 我37歲, 並且赤足
5.關於平底鞋: 如果你不習慣這種鞋, 平底鞋肯定會拉扯足底筋膜以及阿肌里斯腱
你不能期待鎖死的跟骨以及中足可以馬上適應變化
因為你原本的鞋子迫使你的腳維持在旋前與旋後的中間位置
而那些被設計來控制足部的肌肉已經失去功能
身體本身非常聰明, 不是蠢笨的疼痛產生器
疼痛的產生是反映它們受到的威脅以及耐受度的極限
如果你的腳無法旋前, 向上的動力鍊上必定產生代償
如果你的腳無法正確的旋前, 別期待它會有正確的旋後
你的腳會被困在兩個狀態之間, 然後整個步態周期都會受到影響
旋前必須成為你最喜愛的鍛鍊
你不僅需要學習如何執行,之後還得常常複習
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在這裡我們鼓勵你赤腳或著穿著可促進赤足的能力的鞋子進行訓練
給自己多一點耐心和時間
在你的腳感覺舒適之前需要先經過一陣不適應期
當它夠強壯時, 便能支撐整個系統
在第一周剛換成可以促進旋前的鞋子時千萬別放棄
不要放棄那些可以增進旋前的訓練動作, 例如跨步蹲(Lunge), 單腳硬舉, 以及單腳深蹲
或者你可以繼續相信那些建議
讓那些醫師或治療師不斷的限制你的腳跟活動, 告訴你你永遠無法做出正常的旋前
As always, it’s your call.
-Dr. Kathy Dooley
All Right Reserved to Dr. Kathy Dooley, Translated by I-Chen Liu
本著作由Dr. Kathy Dooley製作, I-Chen Liu翻譯
