原文連結:http://www.drdooleynoted.com/anatomy-angel-improving-ankle-dorsiflexion/
每一天都有人問我如何促進背屈動作(Dorsiflexion)
我看到許多人都會半跪在地上, 將膝蓋奮力的向牆推
他們可能已經撞牆一陣子了
給對於肌動學比較陌生的讀者解釋一下
足踝背屈是距骨(Talus)相對於脛骨與腓骨伸展(增加角度)的動作
將腳的尖端向小腿骨移動, 就是背屈
缺少背屈動作的人常見於習慣腳尖走路的人(Toe-walker), 常穿高跟鞋的人(heel-wearer)以及將大部分體重承重在前足的運動員
他們可能會來找你, 說在蹲下, 衝刺, 走路等等的動作時無法保持腳跟在下
為了代償這項問題, 他們通常會傾向在完成動作時將腳推向外側
如果你很幸運的有人向你點出這個問題
那你就可以了解為何高跪姿下促進背屈的訓練非常不舒服, 而且成效不彰
當你一直無法進步時, 考慮看看下面幾項是否才是真的造成問題的元兇
1. 你的腳踝關節有真正的活動度問題, 需要關節矯正來啟動動作
2. 因為缺少了距骨下關節活動, 你無法完整執行足內旋的動作
也許你的跟骨外翻受限制而無法完成足內旋的動作
3. 因為下背與骨盆活動太多而且太快造成足部活動的減少
為了減低這些過度的活動, 你的腳踝會鎖死避免會使你受傷的方向上移動
4. 你穿的鞋也有可能造成你無法完全背屈
不論是網球鞋, 靴子, 或是晚禮服鞋都可能有增高的足跟以及內建的足弓
這會讓你在每天超過一萬步的走路過程中無法做出完整的背屈動作
5. 你慣於使用小腿的力量去產生動作, 不同於臀肌是在近端產生力量
後側小腿肌會使你的腳踝保持在蹠屈的位置
這會讓你的小腿肌看起來超強壯
但這也會阻礙你將重量移到腳跟上, 抑制你使用其餘後側鍊肌肉的能力
想想看: 你會想要使用誰去幫助你進行你的戰鬥
單一小腿肌肉, 還是一整組的腳, 小腿, 大腿加上屁股的肌肉
這就是為什麼有些人做了好幾年促進背屈的訓練但依然沒什麼效果
我建議你去看看腳踝關節鄰近的部位
接受評估並且矯正上面提及的所有可能原因
提出你需要足, 踝, 膝蓋, 髖, 脊椎, 以及肩膀整體評估的需求
看看小腿的緊繃是否掩蓋了無法正確活動的足關節問題
看看小腿的緊繃是否掩蓋了核心穩定不足的問題
看看小腿的緊繃是否掩蓋了臀肌受抑制的問題
看看小腿的緊繃是否掩蓋了脊椎活動的問題
缺少的背屈活動通常代表了你的小腿出來掌控場面以維持你的站立姿勢
這些肌肉非常靠近地面, 他們實際上是嘗試著協助你
給他們一些可以放鬆的權利
如果促進背屈的訓練沒用, 問題可能出在別處
離開你的牆面才能真正突破這個問題
As always, it’s your call.
– Dr. Kathy Dooley
All Right Reserved to Dr. Kathy Dooley, Translated by I-Chen Liu
本著作由Dr. Kathy Dooley製作, I-Chen Liu翻譯
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