[翻譯] Anatomy Angel: 增進足踝背屈動作 Improving Ankle Dorsiflexion

原文連結:http://www.drdooleynoted.com/anatomy-angel-improving-ankle-dorsiflexion/

每一天都有人問我如何促進背屈動作(Dorsiflexion)
我看到許多人都會半跪在地上, 將膝蓋奮力的向牆推

他們可能已經撞牆一陣子了

給對於肌動學比較陌生的讀者解釋一下
足踝背屈是距骨(Talus)相對於脛骨與腓骨伸展(增加角度)的動作

將腳的尖端向小腿骨移動, 就是背屈

背屈動作對足部適當的壓力吸收非常重要

缺少背屈動作的人常見於習慣腳尖走路的人(Toe-walker), 常穿高跟鞋的人(heel-wearer)以及將大部分體重承重在前足的運動員
他們可能會來找你, 說在蹲下, 衝刺, 走路等等的動作時無法保持腳跟在下
為了代償這項問題, 他們通常會傾向在完成動作時將腳推向外側

如果你很幸運的有人向你點出這個問題
那你就可以了解為何高跪姿下促進背屈的訓練非常不舒服, 而且成效不彰

當你一直無法進步時, 考慮看看下面幾項是否才是真的造成問題的元兇

1. 你的腳踝關節有真正的活動度問題, 需要關節矯正來啟動動作

2. 因為缺少了距骨下關節活動, 你無法完整執行足內旋的動作
    也許你的跟骨外翻受限制而無法完成足內旋的動作

你需要有人不斷的提醒你不要使用腳尖走路

3. 因為下背與骨盆活動太多而且太快造成足部活動的減少
    為了減低這些過度的活動, 你的腳踝會鎖死避免會使你受傷的方向上移動

4. 你穿的鞋也有可能造成你無法完全背屈
    不論是網球鞋, 靴子, 或是晚禮服鞋都可能有增高的足跟以及內建的足弓
    這會讓你在每天超過一萬步的走路過程中無法做出完整的背屈動作

試著多穿著平底鞋, 並盡可能的保持赤足

5. 你慣於使用小腿的力量去產生動作, 不同於臀肌是在近端產生力量
    後側小腿肌會使你的腳踝保持在蹠屈的位置  

這會讓你的小腿肌看起來超強壯

但這也會阻礙你將重量移到腳跟上, 抑制你使用其餘後側鍊肌肉的能力

想想看:  你會想要使用誰去幫助你進行你的戰鬥
單一小腿肌肉, 還是一整組的腳, 小腿, 大腿加上屁股的肌肉

這就是為什麼有些人做了好幾年促進背屈的訓練但依然沒什麼效果
我建議你去看看腳踝關節鄰近的部位
接受評估並且矯正上面提及的所有可能原因
提出你需要足, 踝, 膝蓋, 髖, 脊椎, 以及肩膀整體評估的需求

看看小腿的緊繃是否掩蓋了無法正確活動的足關節問題

看看小腿的緊繃是否掩蓋了核心穩定不足的問題

看看小腿的緊繃是否掩蓋了臀肌受抑制的問題

看看小腿的緊繃是否掩蓋了脊椎活動的問題

缺少的背屈活動通常代表了你的小腿出來掌控場面以維持你的站立姿勢
這些肌肉非常靠近地面, 他們實際上是嘗試著協助你
給他們一些可以放鬆的權利

如果促進背屈的訓練沒用, 問題可能出在別處
離開你的牆面才能真正突破這個問題

As always, it’s your call.

– Dr. Kathy Dooley

All Right Reserved to Dr. Kathy Dooley, Translated by I-Chen Liu

本著作由Dr. Kathy Dooley製作, I-Chen Liu翻譯

[翻譯] Anatomy Angel: 闊筋膜張肌 Tensor Fascia Lata (TFL)

原文連結:http://www.drdooleynoted.com/anatomy-angel-tensor-fascia-lata-tfl/

闊筋膜張肌(TFL)是在髖關節產生力量以及穩定骨盆的重要肌肉

了解這條肌肉在功能性解剖學的意義對於協助骨盆或髖關節障礙的患者或客戶十分重要
TFL起始於髂骨前部, 位於髂前上脊(Anterior Superior Iliac Spine, ASIS)之下
這條肌肉沿著股骨向下, 但沒有直接連接於股骨上

而藉由髂脛束, TFL遠端連接到Gerdy's結節

這是一個脛骨前外側的突起, 在股四頭肌遠端接點脛骨粗隆(Tibial tuberosity)的外側

當TFL向心收縮時, 可以在三個不同的平面上產生動作
在X軸: 髖屈曲與膝伸展
在Y軸: 髖外展
在Z軸: 髖內轉與膝外轉

由於肌肉一次只能在一個平面上產生最大作用

TFL在特定的步態週期與動作時特別重要

TFL非常想要成為股四頭肌的一部分, 在胚胎期這條肌肉從臀部慢慢移動至大腿前側

這使得TFL在推進期(Propulsion phase)成為了連接股四頭肌與臀大肌的關鍵

在推進時, TFL產生膝蓋的外轉以及髖關節的外展

但在髖關節的X軸上反而被伸展

這使得TFL成為由推進期轉換到擺盪期的發動機

另一方面, TFL在懸吊期(Suspension phase)處於髖屈曲與內轉的縮短位置

看起來會很像單腳弓步蹲, 單腳深蹲或單腳硬舉的前側腳

但同時TFL在膝蓋的X與Z軸以及髖關節的Y軸上處於離心承重的狀態

得以穩定骨盆以及為了推進期產生力量作準備

TFL由臀上神經(Superior gluteal nerve, L4-S1)所支配

這條神經用於產生髖內轉的動作

通常髖內轉的角度不足並不是來自於柔軟度不夠

這解釋了為何坐在髖內轉的姿勢伸展或是內轉關節活動度(Mobility)的治療常常沒有作用

這時反而該考慮腰椎的穩定度, 例如L4-L5的椎間盤突出會影響L5神經根

影響髖內轉肌的活動, 例如TFL, 臀中肌, 以及臀小肌

這些肌肉的主要神經支配都來自於L5

這些人會喪失穩定同側骨盆以及內轉髖關節的能力

他們可以持續的接受髖內轉活動度的治療, 但依舊缺乏穩定腰椎的能力去減少L5神經根的夾擠

這些患者也是仰躺姿勢下抬腳會誘發疼痛的典型代表

在TFL區域產生夾擠的情況, 表示這條肌肉虛弱疼痛病且缺乏核心支持
這在髖關節矢狀面的動作下十分常見

反過來說, 過度使用的TFL會產生多餘的力造成疼痛

例如髖關節在冠狀面上的外展動作或是足部過度旋後(Supinated)
(TFL可以促進足部旋後的動作)

常見代償受抑制TFL的肌肉如下:
1. 矢狀面: 髂肌(Iliacs), 股四頭肌(Quadriceps Femoris), 腰伸肌
2. 冠狀面: 髖外展肌與內收肌
3. 水平面: 縫匠肌(Sartorius), 深層六條外轉肌, 膕肌(Popliteus) 
*注意轉換成推進期時是否無力或產生疼痛

常見被過度活化TFL代償的肌肉如下:
1. 矢狀面: 腰肌(Psoas), 股直肌(Rectus Femoris)
2. 冠狀面: 腰方肌(QL), 臀中肌(Gluteus Medius), 髖內收肌
3. 水平面: 深層六條外轉肌

TFL的矯正需要同時處理在縮短與伸長下的情形

而TFL疼痛可能是因為受抑制的緊縮所造成

在這個位置按摩放鬆也許不是最好的解答

As always, it’s your call.

– Dr. Kathy Dooley

All Right Reserved to Dr. Kathy Dooley, Translated by I-Chen Liu

本著作由Dr. Kathy Dooley製作, I-Chen Liu翻譯