你不能不懂的旋轉肌群 PART4 綜合分析與總結

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旋轉肌群的最後一章
我們來把這四條肌肉擺在一起
看上圖就可以明確的知道這些肌肉相對間的關係
這四條肌肉如同短袖一般包住了肱骨
所以又被稱為旋轉肌袖,其實都是指相同的東西
但是在旋轉的命名上倒是產生了一些美麗的誤會
舉例來說
棘上肌(Supraspinatus)的最主要功能其實是外展(Abduction)
對旋轉的貢獻度其實不高
另外肩胛下肌(Subscapularis)雖然也是主要的內轉肌群
但是闊背肌(Latissimus Dorsi),大圓肌(Teres Major),胸大肌(Pectoralis Major)
也在內轉上扮演著相當重要的角色
那為什麼這幾塊肌肉會被擺在一起稱呼呢？
重點在於他們之間的共同功能"在肱骨活動時將肱骨頭穩定在關節內"
所以也有人稱呼為肩關節的核心肌群

上面是肩關節正常與異常執行外展的動畫影片
英文很好的版友可以把整個影片看完,後面有夾擠症候群的解說
當旋轉肌群無法很好的將肱骨頭穩定在關節內,更精確的說法是將肱骨頭下壓
這個時候肱骨頭會因為三角肌(Deltoid)的出力而向上移動
造成肩峰下空間(subacromion area)的減少,造成旋轉肌群或其他組織的損傷

當然還有很多其他的因素這邊就先不提
重點放回旋轉肌群的訓練上面
從上面的簡單說明可以看出來
旋轉肌群的訓練重點在於穩定肩關節的能力
而不是特別針對主要動作在做訓練(感謝Wemin777版友提問)

在正常的情況下,每一個肩關節的訓練動作都會挑戰旋轉肌群
這也很類似我們核心肌群鍛鍊的概念
一般的訓練者應該重視肩膀肌肉群誘發的順序能力,也就是神經肌肉控制的能力
理想的訓練方法有很多,初期從PNF的上肢動作練起是個很好的開始
這是一個非常功能性的訓練,可以讓身體記憶住理想的肌肉控制
後期包含了藥球,壺鈴,TRX等挑戰肩膀整體穩定度的運動都很好

不過一般訓練者常常會發生只注意到大肌群而忽略小肌群的問題
從下面的比較我們可以看到肩膀內轉跟外轉的主要肌群不管質或量都完全不成比例

外轉肌群	內轉肌群
棘下肌(Infraspinatus) 小圓肌(Teres minor) 後三角肌(Posterior deltoid)	闊背肌(Latissimus dorsi) 胸大肌(Pectoralis major) 大圓肌(Teres major) 肩胛下肌(Subscapularis) 前三角肌(Anterior deltoid)

大家也一定看過很多的人反而練成下圖那個樣子

外轉肌群的訓練是絕對絕對必要的
不但可以減少姿勢的錯誤,也可以增加肩關節的控制與肩胛下的空間
訓練方式可參照Part2所提到的各項訓練方法

下面為更深入的內容
治療師,訓練師,有興趣的版友可以接著看下去
Scoville在1997年提出了旋轉肌袖比值(Functional ratio of rotator cuff)
其測量方法為外轉的離心最大收縮力/內轉的向心最大收縮力
這個測試方法是因應棒球選手容易肩傷而產生的研究
主要是模擬投擲時減速期的狀態
研究結果認為在無肩痛問題的選手身上適當的數值應該大於1
而在2001年,Wang與Cochrane同時針對有肩痛與無肩痛的選手進行研究
發現在有肩痛的選手身上得出小於1的數值
同時旋轉肌袖比例的失衡與肩痛有顯著關係
訓練的同時除了神經控制外
整體肌力的平衡性也需要考慮進去

1. Scoville CR, Arciero RA, Taylor DC, Stoneman PD. End range eccentric antagonist/concentric agonist strength ratios: a new perspective in shoulder strength assessment. J Orthop Sports Phys Ther. 1997;25:203-207.
   
2. Wang HK. Cochrane T. Mobility impairment, muscle imbalance, muscle weakness, scapular asymmetry and shoulder injury in elite volleyball athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2001;41:403-410. 
   

本著作由I-Chen Liu, PT, MS製作，以創用CC 姓名標示-非商業性-相同方式分享 4.0 國際 授權條款釋出。

你不能不懂的旋轉肌群 PART3 肩胛下肌

BodyParts3D, © The Database Center for Life Science

肩胛下肌(subscapularis)基本介紹

從肩胛下肩窩(supraspinus fossa)連接至肱骨小結節(lesser tuberosity)
由肩胛下神經(subscapular nerve)所支配
主要的動作是是肩關節內轉
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內

肩胛下肌鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
1.超過120度的肩上舉(shoulder flexion above 120)
出乎意料的簡單鍛鍊
卻能帶來將近百分之百最大肌力的刺激
同樣要維持拇指上舉,也就是維持肩關節外轉

2.90-0度的肩關節伸展(shoulder extension from 90-0)
除了肩胛下肌之外,對小圓肌也有很強的刺激
同樣需要注意肩膀的穩定與控制
影片中的動作同樣修改為拇指朝上會更好

3.PND D2模式
在棘上肌的部份有提過這個模式
但是這次我們需要作反向的動作

 4.站姿划船(Standing mid rows)

又出現了大家熟悉的動作

高中低不同的划船會有不同的效果

對於這次的主角肩胛下肌 mid row最有效果

low row會帶入更多的棘上肌刺激

high row則會有更多的小圓肌刺激

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你不能不懂的旋轉肌群 PART2 棘下肌與小圓肌

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棘下肌(infraspinatus)基本介紹

從內側三分之二棘下肩窩(infraspinus fossa)連接至肱骨大結節(great tuberosity)的中端
同樣由肩胛上神經(suprascapula nerve)所支配
主要的活動為肩關節外轉(external rotation)
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
在肩膀外展低角度相對於高角度時,棘下肌是更為有效率的外轉肌
因此肩膀外展零度時的外轉是最能獨立訓練這條肌肉的動作
有些教科書會分上中下束,但在這邊就不特別拿出來說明

BodyParts3D, © The Database Center for Life Science

小圓肌(teres minor)基本介紹

從上三分之二肩胛骨外側緣(lateral border of scapula)連接至肱骨大結節(great tuberosity)的後端
由腋神經(axillary nerve)所支配
主要的活動也是肩關節外轉(external rotation)
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
產生的外轉力矩遠小於棘下肌,在各肩關節角度下也沒有顯著的差異

棘下肌＋小圓肌綜合鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
雖然部分單獨訓練可以分別達到最大刺激

但依照其功能性考量,我認為同時刺激的訓練比較具有功能性上的實質意義
1.側躺肩外轉(side-lying with ER at 0 abduction)
唯一兩塊肌肉都會超出80%最大肌力的動作
在手肘的地方放一個毛巾卷讓手臂維持與地面水平可以讓動作更好

2.T字運動/反向飛鳥+拇指朝上(T's exercise/prone fly+ER)

這個運動應該很多人都有練

是一個很不錯的背肌綜合訓練

對三角肌(deltoid)跟斜方肌(trapezius)也有很好的刺激效果

下面的影片重量過大可以看到明顯的不穩跟代償

3.T字運動/反向飛鳥+拇指朝下(T's exercise/prone fly+IR)

跟上面一樣的動作只是改成肱骨(humerus)內轉

刺激的程度較低,但對於三角肌有比較強的效果

4.站姿肩外轉(standing ER with 90 abduction)

在物理治療非常常用的一個姿勢

同時也會對脊上肌與肩胛下肌(subscapularis)達到50%以上的刺激

影片一樣有軀幹不穩定的問題,做的時候要注意肩膀手肘的位置

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